RYBA W DIECIE

Regularne spożywanie ryb niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych, dlatego warto włączyć je do jadłospisu. Ważne, by zwrócić uwagę na sposób przygotowania oraz odpowiednie gatunki. Naszemu dobremu samopoczuciu będą służyć ryby upieczone w piekarniku, duszone i parowane.

To jedno z najbogatszych źródeł wielonienasyconych kwasów omega-3 i omega-6.  Zdrowe tłuszcze wykazują szereg działań prozdrowotnych, tj. pozytywny wpływ na pracę mózgu, koncentrację i procesy zapamiętywania. Kwasy omega-3 hamują rozwój choroby wieńcowej oraz choroby niedokrwiennej serca a także działają przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo.

Dostarczają pełnowartościowego białka, które jest niezbędnym elementem wzrostu i rozwoju organizmu, produkcji enzymów, hormonów i przeciwciał. Białko to idealny posiłek dla sportowców, którzy dbają o budowę mięśni. Ryby świetnie wpływają także na stan skóry, a dzięki hamowaniu lipogenezy wspomagają proces odchudzania.

Są dla nas źródłem witamin. W szczególności A oraz D, które wpływają korzystnie na wzrost i regenerację komórek, działają ochronnie na błony śluzowe i skórę, biorą udział w produkcji białek oraz przemianach tłuszczów, a także wspomagają proces widzenia i wykazują silne działanie przeciwutleniające. Obecność witaminy D jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu oraz zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, nowotworów, czy depresji.

kalorie: 201     białko: 19,9     tłuszcze: 13,6     waga: 2-45 kg     wielkość: 30-160 cm

właściwości odżywcze

Łosoś ma bardzo cenne składniki, które warto wprowadzić do swojej diety. Wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, aminokwasów, łatwo przyswajalnego białka oraz wartościowych witamin i minerałów wyjątkowo korzystnie wpływa na utrzymanie prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jedzenie łososia wspomaga nie tylko rozum ale i serce, chroniąc je przed stanami zapalnymi, zakrzepami, zawałem, arytmią, nadciśnieniem czy wysokim poziomem cholesterolu. Kwasy tłuszczowe i witaminy (głownie witamina A) zawarte w łososiu wspomagają również wzrok – korzystnie wpływają na ostrość widzenia, zapobiegają zmianom degeneracyjnym plamki żółtej czy łagodzą syndrom suchego oka. Łosoś jest również bardzo dobrym źródłem witaminy D3, która wykazuje wiele istotnych funkcji biologicznych.

właściwości zdrowotne

„Regularne spożywanie przekąsek i dań z różowego łososia pomaga w odpowiednim czasie uzupełniać witaminy, minerały i inne składniki odżywcze w organizmie.
Regularne spożywanie pokarmów z różowego łososia pomaga wzmocnić układ nerwowy i wyeliminować drobne zakłócenia w jego pracy.
Związki tej ryby normalizują funkcję gruczołów dokrewnych.
Różowy łosoś jest przydatny dla osób cierpiących na choroby układu sercowo-naczyniowego. Substancje przedostające się do organizmu przez spożywanie tej ryby wzmacniają mięsień sercowy, nadają naczyniom siłę i elastyczność, utrzymują ciśnienie krwi w normalnych granicach, zapobiegają występowaniu arytmii, zmniejszają stężenie cholesterolu we krwi, zapobiegają tworzeniu się złogów miażdżycowych.
Potrawy z łososia pomagają wzmocnić układ odpornościowy, zwiększają naturalną odporność organizmu na infekcje pasożytnicze, wirusowe, bakteryjne i grzybicze, zmniejszają podatność na przeziębienia.
Białka zawarte w łososiu są łatwo wchłaniane przez organizm. Dlatego ryby te są często włączane do menu dietetycznego dla sportowców i osób ciężko pracujących fizycznie, osób wychodzących z długotrwałej choroby lub poważnych obrażeń.
Wapń i inne substancje bogate w różowego łososia, pomagają wzmocnić kości, zmniejszyć ryzyko chorób układu mięśniowo-szkieletowego.
Przydatne związki zawarte w różowym łososiu normalizują funkcjonowanie tarczycy.
Badania wykazały, że substancje obecne w składzie tej ryby mogą zmniejszać stężenie cukru we krwi. Dlatego potrawy z niego są przydatne osobom, u których zdiagnozowano cukrzycę.
Ludzie, którzy regularnie zawierają różowy łosoś w swojej diecie, poprawiają skórę, paznokcie, zęby, błony śluzowe i włosy.”

kalorie: 83     białko: 16,5     tłuszcze: 1,8     waga: 2-8 kg     wielkość: 25-60 cm

właściwości odżywcze

Flądra jest szczególnie bogatym źródłem selenu. Już 100 g ryby pokrywa ponad połowę dziennego zapotrzebowania na ten mikroelement niezbędny do właściwego funkcjonowanie systemu odpornościowego. Selen jest również silnym przeciwutleniaczem neutralizującym szkodliwą aktywność wolnych rodników odpowiedzialnych za przyspieszanie procesów starzenia organizmu czy rozwój licznych chorób, w tym nowotworów. Flądra dostarcza też dużo fosforu, który stanowi budulec kości i zębów, uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowych, reguluje pracę serca oraz pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową.
Ponadto jest źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza tiaminy, która zapewnia prawidłowe funkcjonowanie systemu nerwowego oraz układu sercowo-naczyniowego. Flądra to też źródło witamin A, D i E. Dzięki nim możemy zachować sprawność umysłu i zdrową skórę. 

właściwości zdrowotne

Flądra to jedna z najpopularniejszych ryb w Polsce. Choć flądra jest chudą rybą doskonale nadaje się do wędzenia. Jej mięso wówczas jest jędrne i bardzo smaczne. Flądra to nie tylko witaminy, ale też kwasy nasycone omega-3 i omega-6, które wyrównując ciśnienie, regulują pracę serca i chronią przed miażdżycą. Mięso tej płaskiej ryby dostarcza niewiele kalorii i cholesterolu, za to kryje dużą dawkę pełnowartościowego białka, w tym aminokwasów egzogennych, których organizm nie potrafi sam wyprodukować i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Flądra jest bogata w składniki mineralne i witaminy, a więc idealna dla kobiet w ciąży. Regularne jedzenie flądry wspiera układ immunologiczny, reguluje procesy mineralizacji kości i zębów, a także dba o układ nerwowy i wytwarzanie czerwonych krwinek w szpiku kostnyM.

kalorie: 161     białko: 16,3     tłuszcze: 10,7     waga: 0,5-3 kg     wielkość: 10-30 cm

właściwości odżywcze

Śledź to zdecydowanie najbardziej popularna ryba morska w Polsce, charakteryzująca się specyficznym zapachem i posmakiem. Mimo tego, że śledź zawiera sporą ilość tłuszczu, aż 70% z niego to dobroczynne dla organizmu kwasy tłuszczowe jedno i wielonienasycone. Warto dodać, że śledzie to doskonałe źródło witamin A, D i E oraz mikroelementów tj. żelazo, fosfor, cynk i miedź.

właściwości zdrowotne

Filety z tych ryb chętnie wykorzystywane są do przyrządzania dań typu przekąski czy sałatki.

kalorie: 84    białko: 19,2     tłuszcze: 0,7     waga: 15-16 kg     wielkość: 40-130 cm

właściwości odżywcze

Mięso sandacza jest białe, delikatne, stosunkowo chude, jędrne i średnio ościste. Ma niską zawartości tłuszczu. Stanowi wyśmienite źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, mających działanie prozdrowotne – szczególnie pod kątem pracy układu sercowo-naczyniowego. Jego mięso bogate jest w selen oraz witaminy z grupy B i D. W sandaczu znajduje się aż 44 µg selenu, co pokrywa aż 80% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Selen wpływa na poprawę odporności organizmu oraz chroni krwinki czerwone przed działaniem wolnych rodników. Również zawartość witaminy B12 uczestniczącej w produkcji czerwonych krwinek pokrywa dzienne zapotrzebowanie w ponad 80%. Na tle innych witamin i składników wyróżnia się natomiast witamina D, której ilość w 100 g sandacza pozwala na pokrycie dziennego zapotrzebowania aż w 143%. Witamina D uczestniczy w szeregu procesów w organizmie: bierze udział w procesach metabolicznych kości oraz w procesach immunologicznych, antykancerogennych, kardioprotekcyjnych. Ponadto jest wykorzystywana w leczeniu chorób skóry, chorób układu krążenia oraz w zapobieganiu i leczeniu depresji.

właściwości zdrowotne

Osoby chcące pozbyć się nadwagi mogą spokojnie włączyć sandacza do swojej diety. Filet z sandacza zawiera do 18,5 proc. białka, w którym występują niezbędne dla organizmu aminokwasy. Sportowcy i pracownicy fizyczni mogą używać tego produktu jako źródła łatwo przyswajalnego białka. Sandacz jest bogaty w związki wzmacniające układ nerwowy. Przy regularnym spożywaniu przygotowanych z niego potraw zmniejsza się ryzyko depresji, nerwic oraz znika zwiększona drażliwość. Substancje zawarte w tej rybie są w stanie stabilizować poziom cukru we krwi. Osoby, które włączają ten produkt do swojej diety przynajmniej raz w tygodniu, są mniej podatne na rozwój cukrzycy. Witaminy z grupy B, zawarte w filecie z sandacza, przyczyniają się do aktywacji procesów metabolicznych oraz eliminacji drobnych zaburzeń metabolicznych w organizmie człowieka. Mięso tej ryby jest bogate w fosfor, wapń i fluor – substancje wpływające pozytywnie na stan tkanki kostnej. Potas i magnez obecne w filecie sandacza wzmacniają mięsień sercowy i ściany naczyń, zapobiegając w ten sposób rozwojowi chorób serca. Sandacz zawiera kobalt i inne substancje normalizujące pracę trzustki, przewodu pokarmowego, wątroby i narządów układu moczowego.
Jod zawarty w filecie z sandacza pomaga zapobiegać rozwojowi chorób tarczycy, aktywizuje mózg, stwarza w organizmie optymalne warunki do psychicznego, seksualnego i fizycznego rozwoju dziecka. Żelazo i inne substancje występujące w składzie sandacza aktywują pracę układu krwiotwórczego, regulują procesy krzepnięcia krwi.

kalorie: 82     białko: 18,4     tłuszcze: 0,8     waga: 1-4 kg     wielkość: 15-60 cm

właściwości odżywcze

Mięso okonia morskiego zawiera stosunkowo niewiele tłuszczu, dlatego może być z powodzeniem stosowane podczas różnych diet. Porcja 100 g to jedynie 2 g tłuszczu. W składzie znajdują się także aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować – zalicza się do nich na przykład lizyna, walina, treonina czy leucyna i izoleucyna.
Spożywając okonie regularnie dostarczamy naszemu organizmowi sporą dawkę selenu, witaminy D i B6. Selen chroni organizm przed wolnymi rodnikami, wpływa również na zwiększenie odporności, może też obniżać ryzyko wystąpienia nowotworów.
Witamina D, oprócz udziału w procesach metabolicznych kości, uczestniczy także w procesach immunologicznych, antykancerogennych, kardioprotekcyjnych.

właściwości zdrowotne

Okoń zapewni nam dostarczenie wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych Omega-3, w tym DHA, który stymuluje wzrost komórek nerwowych, jest składnikiem siatkówki oka, a tym samym ma wpływ na prawidłowe widzenie. Witamina D jest wykorzystywana w leczeniu chorób skóry, chorób układu krążenia oraz w zapobieganiu i leczeniu depresji. Z kolei witamina B6 uczestniczy w syntezie hormonów i enzymów i jest niezbędna do produkcji hemoglobiny, wpływa na ciśnienie krwi, pracę serca, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz bierze udział w tworzeniu przeciwciał. Aminokwasy przyjęte wraz ze spożywaniem tej chudej ryby, mają wpływ na zwiększenie wydolności treningowej. Wspierają też budowanie masy mięśniowej, a po treningu mają pozytywny wpływ na regenerację.

kalorie: 106     białko: 16,6     tłuszcze: 4,5     waga: 3-11 kg     wielkość: 30-82 cm

właściwości odżywcze

Leszcz to ryba słodkowodna należąca do rodziny karpiowatych. Jego mięso jest bogate w pełnowartościowe białko, fosfor, wapń, potas, magnez, czy witaminę A oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 a szczególnie kwasu eikozapentaenowego (EPA) oraz dokozaheksaenowego (DHA). Leszcz zaliczany jest do ryb średniotłustych, czyli takich, których mięso zawiera od 1 do 5% tłuszczu, a kaloryczność wynosi od 100 do 110 kalorii i 17 gramów białka w 100 gramach produktu. Z ważniejszych minerałów jakie dostarcza nam ta ryba ożemy wymienić
sód, potas, wapń, fosfor i magnez.

właściwości zdrowotne

Leszcz to bardzo zdrowa ryba, posiadająca wiele cennych wartości odżywczych, a mimo tego, wciąż dość mało popularna wśród Polaków. Mięso leszcza charakteryzuje się delikatnością i ma tendencję do rozpadania się. Dlatego powinniśmy obchodzić się z nim delikatnie. W wyniku tego jednym z lepszych sposobów przygotowania ryby jest gotowanie na parze. Dzięki temu potrawa jest niskokaloryczna, lekkostrawna oraz cechuje się niskimi ubytkami składników odżywczych.

kalorie: 90     białko: 20     tłuszcze: 1     waga: 0,5-2 kg     wielkość: 20-50 cm

właściwości odżywcze

Stanowi doskonałe źródło białka oraz witamin z grupy B oraz fosforu, potasu, wapnia i żelaza. Mięso płoci ma sporą zawartością białka (ok. 20 g/100 g mięsa) oraz niską wartość energetyczną (ok. 94 kcal/100 g mięsa), a przy tym niską zawartość tłuszczów (średnio 1,5 g/100 g mięsa). Jest także źródłem potasu, fosforu oraz wapnia. Mięso tej ryby zawiera ok. 30% PUFA, w tym ok. 11% to DHA (kwas dokozaheksaenowy) i ok. 8% EPA (kwas eikozapentaenowy).

właściwości zdrowotne

Spożywanie płoci rekomendowane jest osobom na niskokalorycznej diecie np. cukrzykom, ciśnieniowcom. Płoć zawiera witaminy: B1, B2, B3, B6, B12, D, E, oraz minerały, zwłaszcza te odpowiadające za zdrowy układ kostny: potas (aż 330 mg w 100 g), fosfor (252 mg w 100 g), wapń (96 mg w 100 g), jod, cynk, żelazo, magnez, selen.
Jedzenie tych ryb pomaga budować mięśnie: Są źródłem pełnowartościowego białka, które organizm przyswaja aż w 97 proc, czyli znacznie lepiej od tego, które pochodzi z mięsa innych zwierząt.
Regenerują siatkówkę oka: Mają niewiele tłuszczów, ale za to cennych – wielonienasyconych. Odpowiadają one za prawidłową pracę siatkówki oka, odżywiają też mózg i hamują procesy zapalne w komórkach organizmu.
Chronią przed rakiem pęcherza: Są źródłem rzadkiego pierwiastka – selenu. Osłania on komórki przed wpływem wolnych rodników. Udowodniono, że niski poziom selenu w organizmie niesie ryzyko zachorowania na nowotwór pęcherza. Na tę chorobę częściej cierpią kobiety niż mężczyźni, a ryzyko zachorowania rośnie po 50. roku życia.
Poprawiają pamięć i zdolność koncentracji: Dzięki zawartości rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B (najwięcej zawierają B3 i B12). Łagodzą też stres i polepszają nastrój.

kalorie: 78     białko: 17,7     tłuszcze: 0,7     waga: 2-40 kg     wielkość: 30-100 cm

właściwości odżywcze

Dorsz to ogromna skarbnica właściwości odżywczych. Już 100g dorsza pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania na selen. Zawiera również duże ilości witaminy B12, witaminę A oraz niewielką ilość witaminy D. Wpływają one na utrzymanie prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego, nerwowego, odpornościowego czy wzroku.
Dorsz oprócz selenu zapewnia również wiele innych składników odżywczych. Głównie są to: potas, fosfor, magnez oraz wapń. Jest dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych tzn. EPA oraz DHA.
Oprócz witamin oraz składników odżywczych dorsz dostarcza oczywiście pełnowartościowego białka, które jest głównym budulcem organizmu. Należy pamiętać, by dostarczać około 15% białka w codziennej diecie, natomiast warto dbać o jego wysoką jakość. Ryby powinny być spożywane minimum 2 razy w tygodniu. Prawidłowa podaż białka gwarantuje prawidłową pracę i koordynację mięśni, odpowiednie funkcjonowanie układu odpornościowego oraz nerwowego.

właściwości zdrowotne

Dorsz to źródło pełnowartościowego białka oraz kwasów z rodziny omega-3, które mają dobroczynny wpływ na serce. Ponadto jest skarbnicą witamin i mikroelementów, mających między innymi stymulujący wpływ na układ odpornościowy. Dorsz ze względu na wartość odżywczą: zawartość wysokiej jakości białka, kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, niską zawartość cholesterolu, niską kaloryczność oraz wysoką zawartość fosforu, selenu i witamin A i D3 powinien być składnikiem diety zarówno osób zdrowych, kobiet w ciąży, dzieci oraz osób chorych. Dorsz to chuda ryba, którą do swojego jadłospisu powinny włączyć osoby znajdujące się na diecie.

kalorie: 82     białko: 18,4     tłuszcze: 0,8      waga: 3-25 kg     wielkość: 30-160 cm

właściwości odżywcze

Mięso świeżego szczupaka ma niewielką zawartość tłuszczu, 100 g tej ryby ma tłuszczu mniej niż 1 g. A już filet szczupaka w panierce, która wchłania tłuszcza powoduje, że ilość tłuszczu wzrasta do 4 g.
Porcja 100 g filetu z szczupaka to zaledwie 96 kcal. Szczupak nie jest kaloryczny i warto go wprowadzić do swojej diety.Szczupak to także cenne źródło jodu, witaminy PP, selenu, kwasów omega-3 oraz witaminy D i magnezu.

właściwości zdrowotne

Szczupak ma szlachetne smaczne i delikatne mięso. Podczas gotowania, należy pamiętać, żeby nie poddawać go nadmiernej obróbce termicznej. Szczupak bogaty jest przede wszystkim w witaminy C i A oraz kwas foliowy, wapń, żelazo, magnez oraz cynk.

kalorie: 278     białko: 15     tłuszcze: 24,5     waga: 0,5-9 kg      wielkość: 40-200 cm

właściwości odżywcze

Węgorz to bardzo tłusta ryba, bogata w witaminy D, A oraz B12. Zawiera niacynę, czyli witaminę rozpuszczalną w wodzie pełniącą ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. Jego mięso zawiera spore ilości fosforu – pierwiastka wspomagającego mineralizację kości i zębów.

właściwości zdrowotne

Węgorz europejski jest doskonałym źródłem witaminy D, witaminy A oraz witaminy B12 – 100 g mięsa węgorza pokrywa dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na te witaminy w ponad 100%.
Witamina D bierze udział w procesach metabolicznych kości i uczestniczy w procesach immunologicznych, antykancerogennych i kardioprotekcyjnych. Ponadto witamina D jest wykorzystywana w leczeniu chorób układu krążenia, chorób skóry i depresji.
Witamina A ma silne właściwości antyoksydacyjne, uczestniczy zatem w ochronie organizmu przed wolnymi rodnikami. Odpowiada również za prawidłowe widzenie, rozwój komórek rozrodczych oraz prawidłowy stan skóry za sprawą biosyntezy melaniny i produkcji włókien kolagenowych. Ponadto witamina A hamuje rozwój nowotworów: jelita grubego, piersi i płuc.
Natomiast witamina B12 odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, bierze udział w syntezie nukleotydów i choliny. Uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku, metabolizmie białek, tłuszczu i węglowodanów, syntezie DNA i RNA. Witamina B12 uczestniczy także w przemianie kwasu foliowego do jego aktywnej formy: tetrahydrofolianu, który z kolei ma wpływ na utrzymanie stabilności genów człowieka.

kalorie: 104     białko: 17     tłuszcze: 4      waga: 2-30 kg     wielkość: 25-100 cm

właściwości odżywcze

Mięso troci ma dużo mniej tłuszczu niż łososia, w związku z czym jest mniej kaloryczne, 100 g to niewiele ponad 110 kcal. Jednocześnie stanowi świetne źródłem kwasów omega-3 (ok. 1,3 %) i zawiera około 20% łatwo przyswajalnego pełnowartościowego białka. Jest bogate w potas, sód, fosfor i magnez. Znajdziemy w nim także znaczną ilość selenu. W 100 g jest aż 80% dziennego zapotrzebowania człowieka na ten pierwiastek.

właściwości zdrowotne

Troć jest bogatym źródłem białka, jest niskokaloryczna i nie zawiera dużo tłuszczu.

kalorie: 77     białko: 17,7     tłuszcze: 0,7      waga: 1-7 kg     wielkość: 20-70 cm

właściwości odżywcze

Witamina B1 pomaga poprawić pracę serca i stabilizuje funkcje układu nerwowego.
PP obniża poziom cholesterolu we krwi i pomaga w krążeniu tlenu w organizmie.
Kwasy pomagają rozkładać tłuszcze, poprawiają metabolizm.
Produkt wpłynie korzystnie na układ odpornościowy, wzmocni odporność na infekcje.
Składniki mięsa rybiego mogą regulować poziom cukru i są przeciwutleniaczami.
Lin korzystnie wpływa na pracę układu hormonalnego, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie tarczycy.

właściwości zdrowotne

Lina z powodzeniem można przygotowywać jak karpie, idealnie nadaje się też do wędzenia. Najlepiej smakuje smażony i gotowany w śmietanie. Mięso lina doskonale nadaje się jako pokarm dla niemowląt, dla osób będących na dietecie orazi dla osób starszych. Jego mięso to istne bogactwo witamin z grupy B (szczególnie B2, B3 i B6). Spożywanie tej ryby bardzo poprawia ostrość wzroku i usprawnia przemianę materii.
Zalet spożywania lina jest więcej, jak choćby występowanie witaminy B1, która pomaga poprawić pracę serca i stabilizuje funkcje układu nerwowego.
Witamina PP obniża poziom cholesterolu we krwi i pomaga w krążeniu tlenu w organizmie.
Kwasy tłuszczowe pomagają rozkładać tłuszcze, poprawiają metabolizm.
Produkt wpływa korzystnie na układ odpornościowy.